世卫组织“健康饮食五原则”：饮食多样化、低盐、低脂、低糖和限酒

新年来临之际，世界卫生组织推荐了“健康饮食五项原则”。

世卫组织称，虽然健康饮食由很多因素决定，如年龄、体力活动情况，以及不同的文化背景，但有通用的原则，可跨越文化的差别，能够让人更健康、更长寿。

原则一 食物多样化

没有一种食物可提供全部所需的营养，饮食必须包括多种新鲜的、富有营养的食物。

建议饮食是多种食物的组合。主食可以选择小麦、玉米、大米、土豆、杂豆等等。

每日应该吃大量新鲜水果和蔬菜，适当摄入肉、鱼、蛋、奶。

尽可能选择全谷物，例如未加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米。因其富含膳食纤维，饱腹感更强。

选择生蔬菜、未添加盐的坚果和新鲜水果作为正餐之间的零食。

不吃高糖、高脂、高盐食品。

原则二 限盐

吃过多的盐会让血压升高，高血压是心脏病和中风的主要危险因素。大部分人吃盐太多：我们每天吃的盐是世卫组织推荐量（6克/天）的两倍。

我们也应知道：加工食品或饮料都含较多的盐。

限盐技巧：

做饭时少放盐，少用酱油等含盐调味品。

不吃含盐零食，选择新鲜食品，而不是加工食品。

罐头或者脱水蔬菜、坚果和水果也可以选择，但不要选择含盐和含糖食品。

餐桌上不摆盐罐。我们可很快适应清淡的食物，这可以让我们享受更加丰富的味道！

看食物标签，选钠含量较低的食品。

原则三 控油

油脂也是健康饮食的必要组成，但吃太多油会增加肥胖、心脏病和中风的风险。

另外，一些不健康的油，比如，应杜绝反式脂肪酸。含较多反式脂肪酸的饮食，可增加30%的心脏病风险。

注意：天然食物也可能含有反式脂肪酸，例如牛奶、牛肉中都有，但含量很低，不必过度担忧。由于工艺原因，加工食品在生产过程中会产生大量反式脂肪酸。

反复煎炸的油也含有较多反式脂肪酸，这些都应该避免食用。

含反式脂肪酸多的食物包括：炸薯条、炸鸡腿、炸油条；含氢化植物油的各种糕点、巧克力、沙拉酱、方便面酱料等等。

总之，加工食品很可能含反式脂肪酸，尽量少吃，最好不吃。

控油秘诀：

减少使用黄油、猪油等动物油，用豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等植物油替代。

减少红肉（猪、牛、羊肉），更多选择禽肉、鱼肉等白肉。白肉的脂肪含量一般低于红肉。

尽量不吃香肠、火腿等加工肉类。

尽量使用蒸或煮的方法，避免油炸。

看食物的营养标签，不吃含反式脂肪酸的加工食品，谨慎选择包装零食、快餐、烘焙糕点和油炸食品。

原则四 限糖

摄入过多的糖不仅对牙齿有害，而且会增加超重和肥胖的风险。超重和肥胖可能导致多种严重的慢性健康问题。

与盐一样，要注意加工食品和饮料中可能存在的“看不见的糖”。例如，一罐甜饮料可能加入了10勺糖！

限糖技巧：

不喝碳酸饮料、果汁、果汁饮料、浓缩饮料和冲调饮料、能量饮料和运动饮料、茶饮料、咖啡饮料以及调味牛奶饮料。

选择新鲜的、健康的食品，不吃加工食品。

不让孩子吃含糖食物。≤2岁儿童的辅食中完全不应该添加盐和糖。对于较大年龄的儿童，也应该限制吃糖。

原则五 限酒

健康饮食中，没有酒精这一项。但许多文化中，庆祝伴随着豪饮。过度饮酒导致的长期影响包括肝损伤、癌症、心脏病和精神疾病等等。

世卫组织认为，任何饮酒都不安全。即使小量饮酒，仍可能发生严重的问题。

请记住，限酒有益健康，不喝酒更棒！

需要戒酒的人包括：孕妇或者哺乳期的女士；司机或从事有风险活动的人员；某些疾病的患者，饮酒可以导致疾病恶化；正使用与酒精可能相互作用的药物（如抗菌素）；饮酒上瘾的人。

认为自己或者亲朋好友存在酒精依赖或者其他相关的精神问题，请不要犹豫，尽快去医院看看。

 （健康教育科 李慧琴）